ต้องการที่จะนอนหลับฝันดี? หยุดพยายามก่อน

7 คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและคาดไม่ถึงสำหรับผู้ที่ได้ลองทุกอย่างแล้ว

As a sleep coach ฉันมักจะพบกับคนที่ “พยายามทุกอย่าง” เพื่อให้นอนหลับมากขึ้น พวกเขาอ่านทุกบทความในหัวข้อนี้และกลืนกินทุกเคล็ดลับในอินเทอร์เน็ต จากนั้นจึงปรับและปรับกิจวัตรตามคำแนะนำที่พวกเขาพบ หลายคนกำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการใช้เวลาก่อนนอน ควบคุมเวลาอยู่หน้าจอ ทำสมาธิ แต่ก็ยังลำบากอยู่ ปัญหาคือเมื่อเป็นเรื่องของการนอนหลับ ซึ่งแตกต่างจากชีวิตอื่นๆ แทบทุกด้าน ความพยายามไม่ได้รับการตอบแทน อันที่จริงมันถูกลงโทษอย่างแข็งขัน ยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสประสบความสำเร็จน้อยลงเท่านั้น

เนื่องจากการนอนหลับเป็นกระบวนการที่ไม่โต้ตอบ เช่น การหายใจหรือการย่อยอาหาร เราไม่สามารถควบคุมได้ และเราทำอะไรไม่ได้ที่จะบังคับให้มันเกิดขึ้นได้ ถ้าเราหยุดพยายามได้ การนอนหลับก็จะตามมาเองตามธรรมชาติ แต่การไม่พยายามนอนหลับนั้นยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหมดแรงและหมดหวัง ฉันกลับให้ลูกค้าเปลี่ยนความสนใจไปที่สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ นั่นคือ การนอนหลับไม่เพียงพอและการตื่นตัวมากเกินไป การจัดการกับสองปัจจัยนี้ (ซึ่งตอบสนองได้ดีกับความพยายามเพียงเล็กน้อย) สามารถสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมเพื่อให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ทั้งหมดด้วยตัวเอง

คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ที่มีเหตุผลมากกว่าจะระบุถึงปัจจัยเหล่านี้ด้วย แต่ก็ทำให้เข้าใจผิดโดยไม่ได้ตั้งใจว่าคุณสามารถนอนหลับได้ด้วยการทำบางสิ่ง และสร้างวงจรที่น่าหงุดหงิดที่ยากจะทำลาย อาการนอนไม่หลับก็เหมือนกับดักนิ้วของคนจีนที่ยิ่งดึงนิ้วออกยิ่งจับแน่น ทางเดียวที่จะหลุดจากกับดักคือการฝืนสัญชาตญาณและผลักดัน บางครั้งคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ต่อไปนี้คือเจ็ดวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณที่อาจใช้ได้ผล ตราบใดที่คุณอย่าพยายามมากเกินไป

เลิกพยายามนอนได้แล้วคืนนี้

ฟังดูโหดร้าย ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้ระหว่างตอนนี้จนถึงเวลานอนเพื่อรับประกันว่าคืนนี้คุณจะนอน อย่างไรก็ตาม มีหลายอย่างที่คุณสามารถเริ่มทำเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับได้ดีในเดือนหน้า ต้องใช้เวลาในการปรับปรุงการขับการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมและลดความตื่นตัวมากเกินไป และไม่มีวิธีแก้ไขด่วน ดังนั้นแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับคืนข้างหน้า ให้นอนหลับอย่างเพียงพอเป็นเป้าหมายระยะยาวและคาดว่าจะเห็นความคืบหน้าในอีกไม่กี่สัปดาห์แทนที่จะเป็นพรุ่งนี้

หายใจให้น้อยลง

ตามที่James Nestorผู้แต่งBreath: The New Science of a Lost Artมนุษย์สมัยใหม่มักจะหายใจถี่ ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้เราอยู่ในสภาวะตื่นตัวทางประสาทอยู่ตลอดเวลา การหายใจช้าลงจากการหายใจปกติ 12-20 ครั้งต่อนาทีเป็นสี่หรือห้าครั้งต่อนาที จะทำให้ระบบประสาทกระซิกซึ่งต่อต้านการตื่นตัวนี้ เพื่อเพิ่มโอกาสการนอนหลับให้ดีขึ้น ให้หายใจช้าลงอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน (หายใจเข้าประมาณ 5 วินาทีและหายใจออกประมาณ 7 วินาที) นั่งแบบนี้สบาย ๆ โดยเน้นที่การหายใจแต่ละครั้ง แม้ว่าจะทำได้ดีเช่นกันหากคุณทำในระหว่างกิจกรรมปกติ เช่น ดูทีวี แขวนผ้า หรือทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ อย่าทำก่อนนอนเพราะเทคนิคการผ่อนคลายอาจตรงกันข้ามกับการผ่อนคลายเมื่อคุณต้องการให้ส่งคุณเข้านอน ในความเป็นจริง, การแก้ปัญหาภาวะตื่นตัวเกินควรถือเป็นโครงการตลอด 24 ชั่วโมง มากกว่าสิ่งที่คุณทำในช่วงใกล้เข้านอนเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การแนะนำการออกกำลังกายการหายใจทุกเช้า ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นในระหว่างวัน แต่ยังช่วยลดปริมาณการตื่นตัวมากเกินไปที่คุณต้องรับมือในเวลากลางคืน

ดึกดื่นค่ำคืนนี้

สิ่งเดียวที่สร้างแรงขับในการนอนคือการตื่น ในลักษณะเดียวกับที่สิ่งเดียวที่ทำให้เกิดความหิวคือการไม่กิน ผู้ใหญ่ต้องตื่นอย่างน้อย 16 ชั่วโมงเพื่อสร้างแรงกระตุ้นการนอนหลับที่เพียงพอให้นอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมงในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะดูสมเหตุสมผลเพียงใด การตื่นแต่เช้าอาจหมายความว่าคุณจะไม่ง่วงนอนจนหลับเร็วและง่าย ซึ่งอาจนำไปสู่ความหงุดหงิดและวิตกกังวลเรื่องการนอนหลับได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ และจัดเวลานอนให้เร็วที่สุดในอีก 16 ชั่วโมงต่อมา แต่อย่าหมกมุ่นอยู่กับเวลาที่แน่นอนหรือชั่วโมงการนอนหลับที่คุณได้รับ – รายละเอียดไม่สำคัญ และอย่างีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะทำให้ความอยากการนอนหลับของคุณหายไป เหมือนกับการกินของว่างก่อนนั่งทานอาหารสามคอร์ส

ปิดท้ายกิจวัตรการพักผ่อนของคุณ

หากคุณมีกิจวัตรการผ่อนคลายที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาตลอดทั้งคืนแต่ไม่ได้ทำให้หลับสบายตลอดคืน อาจถึงเวลาแล้วที่จะลองทำอย่างอื่น ถามตัวเองว่าองค์ประกอบใดของกิจวัตรที่คุณชอบและองค์ประกอบใดที่คุณทุ่มเทให้กับตัวเองเพราะคุณคิดว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับ ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งตารอที่จะอาบน้ำในตอนเย็น คุณก็ควรอาบน้ำร้อนให้สวยงาม อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สนุกกับการอาบน้ำแต่รู้สึกกังวลว่าจะนอนไม่หลับถ้ายังไม่มี ให้หยุด ให้ย้อนเวลากลับไปในตอนเย็นและใช้เวลาทำสิ่งที่คุณชอบทำอย่างผ่อนคลาย เช่น ดูทีวีบนเตียงหรือเลื่อนดู Instagram ไม่ใช่แสงสีฟ้าจากหน้าจอที่ทำให้คุณตื่น แต่กังวลว่าคุณจะนอนหรือไม่

โอบกอดการตื่นตัว

สิ่งหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับคือความกลัวที่จะตื่น สิ่งนี้กระตุ้นการตอบสนองของร่างกายต่อสู้หรือหนีพร้อมกับฮอร์โมนความเครียดควบคู่ไปด้วย เพื่อฝึกสมองไม่ให้ตอบสนองแบบนี้ คุณต้องรู้จักเพื่อนที่ตื่นอยู่ ยากอย่างที่คิด พยายามยอมรับมันเป็นส่วนหนึ่งของคืนของคุณและแทนที่จะใช้เวลากังวลและวิตกกังวลมากขึ้น ทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขอย่างแท้จริง เช่น ฟังพอดแคสต์ตลกหรือหนังสือเสียง ดูวิดีโอเก่าๆ ของครอบครัว หรือทำ Wordle . อยู่บนเตียงถ้าคุณสามารถผ่อนคลายได้ที่นั่น แต่ถ้าไม่ ให้ลุกขึ้นและหาจุดที่สะดวกสบายที่อื่นจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงพอที่จะกลับไป หากวิธีนี้ดูอ่อนโยนเกินไปและดำเนินการได้ช้า ให้ลองเผชิญหน้ากับความกลัวที่จะตื่นตัวโดยลืมตาให้นานที่สุด การทำตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการจะลดแรงกดดันให้ผล็อยหลับไปและหยุดคุณพยายามอย่างหนัก สิ่งนี้เรียกว่าความตั้งใจที่ขัดแย้งและได้รับการพัฒนาโดยนักประสาทวิทยาและจิตแพทย์ชาวออสเตรียViktor Franklผู้กล่าวว่า “การนอนหลับ [ก็เหมือน] นกพิราบที่เข้าใกล้มือและอยู่ที่นั่นตราบเท่าที่ไม่มีใครสนใจมัน ถ้าใครพยายามจะคว้ามัน มันก็บินหนีไปอย่างรวดเร็ว” การพยายามตื่นกลางดึกอาจช่วยให้คุณหลับได้

ยิ้มมากขึ้น

วิธีที่รวดเร็วในการต่อต้านฮอร์โมนความเครียดคือการยิ้มออก การยิ้มจะหลั่งเซโรโทนิน โดปามีน และเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดความตื่นตัวมากเกินไปและส่งเสริมการผ่อนคลาย เมื่อคุณปิดไฟในตอนกลางคืน ให้ลองนึกถึงเรื่องตลกหรือจินตนาการถึงคนที่คุณรักและยิ้มให้ตัวเองในความมืด เช่นเดียวกันเมื่อคุณตื่นขึ้นกลางดึก ไม่จำเป็นต้องเป็นรอยยิ้มที่จริงใจ แม้แต่รอยยิ้มปลอมก็เพียงพอที่จะส่งข้อความไปยังสมองที่ช่วยลดความเครียดและลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ อาจรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำเมื่อคุณตื่นขึ้นอีกครั้ง แต่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการเปลี่ยนอารมณ์และฝึกสมองให้รู้สึกสบายเมื่อตื่นขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความตื่นตัวมากเกินไปและทำให้นอนหลับได้ ติดตาม. ในฐานะที่ตัวเองเป็นโรคนอนไม่หลับมาก่อน ฉันทำเช่นนี้เมื่อความเครียดทำให้ฉันตื่นขึ้นในช่วงเช้าเป็นบางครั้ง และมันได้ผลดี ไม่ว่าฉันจะรู้สึกเยือกเย็นหรือวิตกกังวลเพียงใดตอนตี 3 ฉันมักจะกลับไปนอนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย นอกจากนี้ ลูกค้าของฉันรายงานว่าสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขารู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงในตอนกลางคืน มองโลกในแง่ดีมากขึ้นเกี่ยวกับการนอนหลับ และมีโอกาสน้อยที่จะปล่อยให้ความคิดวนเวียนอยู่ข้างล่าง

หยุดอ่านบทความเกี่ยวกับการนอนหลับ

Colin Espieศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนแห่งมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ให้นิยามการนอนไม่หลับว่าเป็น “ความลุ่มหลงในการนอนหลับ” และเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การหมกมุ่นอยู่กับเรื่องนั้นง่ายมาก แต่การค้นคว้า เฝ้าสังเกต หรือวิเคราะห์ใดๆ ก็ไม่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ที่จริงแล้ว การมองหาวิธีแก้ปัญหาอย่างต่อเนื่องทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้นให้นอนหลับน้อยลง ทำให้บทความนี้เป็นบทความสุดท้ายที่คุณอ่านในหัวข้อนี้ แล้วไปหาสิ่งที่น่าสนใจกว่าที่จะคิด

หน้าแรก